Maszyny na siłowni – w czym pomogą nowicjuszom, a w czym weteranom?

Wolne ciężary uchodzą za świętego Graala treningu siłowego, a maszyny? No cóż, wielu traktuje je jako opcję dla nowicjuszy lub… tych, którzy boją się sztangi. Ale czy na pewno tak jest? 

Prawda jest taka, że dobrze dobrane ćwiczenia na maszynach mogą pomóc nawet najbardziej doświadczonym zawodnikom. W końcu nie bez powodu nawet legendy kulturystyki, jak Mike Mentzer, wplatały maszyny w swoje treningi.

Kiedy więc warto po nie sięgnąć? Jak mogą pomóc w budowie siły i masy mięśniowej? I dlaczego to opcja nie tylko dla początkujących?

Sprawdź, co na ten temat powiedział nam Marcin Czwarno – trener personalny, instruktor sportów siłowych i właściciel siłowni, a więc człowiek, który zna ten temat od podszewki.

Panie Marcinie, na początek klasyczne pytanie: maszyny czy wolne ciężary?

To i to, bo jedno i drugie rozwija mięśnie. Pamiętajmy jednak, że maszyny na siłownię nie powstały po to, żeby pakować i budować mięśnie. Pierwsze maszyny służyły temu, żeby wrócić do zdrowia po urazach czy kontuzjach. 

To dlatego polecane są mniej doświadczonym użytkownikom?

Ja osobom początkującym nigdy nie daję na treningu wolnych ciężarów. Tak długo, dopóki takiej osoby nie wzmocnię, nie zobaczę, że zaczyna ona kontrolować swoje ciało, ma większą świadomość ruchu, jest rozciągnięta i – przede wszystkim – ma mięśnie wzmocnione na maszynach. Dzisiaj ludzie są zastani, prowadzą siedzący tryb życia, mają przykurczone mięśnie, wady postawy, chore kręgosłupy, przepukliny itp. Jeśli nie wyprowadzi się osoby z tych dolegliwości, to moim zdaniem na początku powinna ćwiczyć tylko na maszynach. 

Bo może zrobić sobie krzywdę?

Jak się nie potrafi wykonywać ruchów złożonych ze sztangą, to najczęściej dochodzi do przeciążeń. Świetnie widać to na przykład przy przysiadach. Dajmy nowicjuszowi sztangę na kark i powiedzmy, żeby zrobił przysiad. Patrząc z boku jak schodzi w dół widać wyraźnie, że taka osoba zwykle nie potrafi manipulować ruchem na tyle, żeby równomiernie rozłożyć siły na staw biodrowy, kolanowy i skokowy. A to wszystko musi się równoważyć. Wypchnięcie bioder do tyłu, lekkie wypchnięcie kolan do przodu, ich rozsunięcie – to powoduje, że ten ruch nam się ładnie składa. Jak ktoś tego nie potrafi, to narzeka np. na ból kolan. 

W czym pomoże mu maszyna?

Nauczy go prawidłowego ruchu. Korzystając z maszyny do przysiadów dużo szybciej załapie, na czym polega ten ruch, jak go wykonać nie robiąc sobie krzywdy i nie obciążając stawów.

Czy to znaczy, że debiutanci nie powinni sięgać po wolne ciężary? 

Moim zdaniem w tej materii dużą rolę odgrywa wiek. Weźmy na przykład nowicjusza, który ma 15 lat, jest osobą bardzo plastyczną i dużo szybciej się rozciągnie. Ciężej u niej o kontuzje, więc śmiało można go rzucić na wolny ciężar po to, żeby lepiej zaczął czuć swoje ciało. Z drugiej strony – jeśli ktoś jest nowicjuszem, ale ma te 40 czy 50 lat, to może być pospinany, jego stawy nie są tak mobilne. Jest większe ryzyko kontuzji, dodatkowo może mieć ślady przebytych urazów, przepukliny itp. Mięśnie ma najczęściej słabsze, bardziej sflaczałe. Jeśli takiej osobie damy wolny ciężar, to jest to dużo bardziej kontuzjogenne.

Wiadomo, że bywalcy siłowni preferują wolne ciężary. Jakich zalet maszyn nie doceniają?

Dzięki maszynom możemy bardziej zmęczyć mięśnie. Załóżmy: mamy ruch wiosłowania. Używamy do tego mięśni pleców, ale także bicepsów. No i teraz pytanie: co jest silniejsze? Oczywiście plecy. Jeśli więc będziemy robić ruch złożony, to w pierwszej kolejności zmęczy nam się biceps, a prawie w ogóle nie zmęczymy pleców. Jak temu zapobiec? Najpierw wchodzimy na maszynę, na ruch izolowany, tym ruchem męczymy plecy i dopiero wtedy wskakujemy na wiosłowanie, czyli ruch złożony, Dokańczamy serię i mamy pewność, że biceps nie zmęczy się pierwszy. Tak konstruował treningi Mike Mentzer.

Jakie jest Pana doświadczenie treningowe?

Na siłownię chodzę od 15 roku życia, więc już ponad 20 lat, ale zacząłem ćwiczyć mając jakieś osiem lat. Tata miał w domu 2 hantelki po 5 kg i jednego kettla 15 kg. Rodzice zamontowali mi w pokoju drabinkę gimnastyczną, pod choinkę dostałem ekspander i praktycznie codziennie wieczorem zamykałem się w pokoju i ćwiczyłem. Nikt nie pokazał mi, jak to się robi. Zawsze chciałem być sprawny, silny i mieć mięśnie. Poszedłem tą drogą i zaprowadziła mnie dzisiaj do tego miejsca, gdzie jestem. 

Skąd czerpie Pan wiedzę? 

Jestem dociekliwy. Zawsze fascynowało mnie ludzkie ciało, to jak ono funkcjonuje, co się z czym wiąże, co za co odpowiada, jak jest połączone, jak je harmonijnie rozwijać. Szukałem materiałów, czytałem książki, słuchałem ludzi mądrzejszych od siebie, którzy są w tej branży od lat. Kamieniem milowym była sytuacja sprzed kilkunastu lat, tuż po tym, jak zdobyłem zawód instruktora sportów siłowych. Któregoś razu w siłowni spotkałem jednego ze znanych polskich kulturystów. W rozmowie napomknąłem, że jestem świeżo po zdaniu egzaminu i chcę się tym zająć na poważnie. Staliśmy akurat przy bramie i ten kulturysta zapytał mnie: „Jak zmienić wektor siły i kąt natarcia na mięsień piersiowy, żeby zaakcentować dolny akton klatki piersiowej?” Stanąłem jak wryty – dotarło do mnie, że wiem, że nic nie wiem. Stwierdziłem wtedy, że muszę się tego dowiedzieć. 

Dzisiaj już Pan wie?

Tak, ale szukanie informacji zajęło mi parę lat. Dzięki temu zainteresowałem się fizyką, biomechaniką i zrozumiałem zasadę działania dobrych maszyn siłowych. Dopiero wtedy zrozumiałem  jak się na nich ustawiać, jak chwytać, jak się ruszać itd. Nauczyłem się wykorzystywać ich możliwości i dzisiaj uczę tego swoich podopiecznych.

Dziękuję za rozmowę.

zobacz też: Siłownia dla mistrzów – jak trenują najlepsi?

FAQ