Siłownia dla kajakarzy – jak efektywnie wzmacniać nogi, core i górne partie

Wspólnie z Pawłem Łakomym – olimpijczykiem, wicemistrzem świata i Europy oraz pięciokrotnym mistrzem Polski – przyjrzeliśmy się, jak powinna wyglądać siłownia dostosowana do potrzeb kajakarzy i jakie elementy wyposażenia będą kluczowe w pracy z tą specyficzną grupą sportowców.

Kajakarz to nie tylko barki

Pierwsza informacja może być zaskakująca: w kajakarstwie jedną z kluczowych ról odgrywają… nogi. 

– Wiosłowanie opiera się na nogach – mówi Paweł Łakomy. – To one stabilizują kajak, pomagają utrzymać go na wodzie. To trochę jak w rowerze: bez stabilnego uchwytu kierownicy pedałowanie nie będzie tak efektywne. Dlatego w siłowni nie może zabraknąć ćwiczeń, które skutecznie angażują dolne partie ciała.

Stabilność i równowaga – główne elementy treningu siłowego kajakarza

Dawniej ćwiczenia kajakarzy w siłowni skupiały się głównie na budowaniu siły i wytrzymałości, z dużym naciskiem na górne partie ciała. Dzisiaj podejście jest bardziej holistyczne. Dużą uwagę przykłada się do wzmacniania mięśni, które stabilizują ciało w kajaku. W treningu regularnie pojawiają się ćwiczenia, które rozwijają stabilność i równowagę, szczególnie w dolnych partiach ciała. To między innymi dlatego must-have w każdej siłowni skierowanej do kajakarzy stają się rowery stacjonarne czy maszyny do treningu nóg. 

Od juniora do mistrza – jak zmienia się trening kajakarzy?

W pracy z młodymi zawodnikami warto zacząć od ćwiczeń ogólnych, które wzmacniają całe ciało. W przypadku dzieci i młodzieży doskonale sprawdzają się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała oraz trening kardio. Paweł Łakomy zwraca uwagę, że „serce to mięsień, który trzeba rozwijać równolegle z masą mięśniową”. Dopiero później, w okresie juniorskim, można przejść do bardziej specjalistycznych ćwiczeń, takich jak wyciskanie czy praca na wyciągach. Przykłada się wtedy większą uwagę do wzmacniania klatki piersiowej, pleców i core (czyli mięśni brzucha i pleców), które są kluczowe w kajakarstwie.

Dla starszych zawodników (np. startujących jak P. Łakomy w kategorii masters), siłownia jest niezbędna. Pomaga utrzymać sprawność fizyczną, ale też równowagę hormonalną. Warto wówczas postawić na ćwiczenia, które poprawiają ogólną sprawność, ale także trening na maszynach, który pozwala na precyzyjne izolowanie mięśni i korekcję ewentualnych dysproporcji.

Sprawdzone metody w przygotowaniach kajakarzy

Paweł Łakomy w swojej karierze korzystał z wielu metod treningowych, ale szczególną uwagę zwraca na ćwiczenia, które dziś wykonywane są w boksach crossfitowych, a kiedyś nazywane były „treningiem strumieniowym”. To intensywny trening, w którym ćwiczenia są ustawione w określonej kolejności, a zawodnik musi wykonać jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie. 

– Kajakarstwo jest dyscypliną wytrzymałościowo-siłową – podkreśla. – Siłownia jest konieczna i konieczne jest trenowanie siły maksymalnej. Żeby łódkę rozpędzić, potrzebna jest potężna moc, bo musimy wyrwać ją z miejsca. Potem ważne jest złapanie rytmu i odpychanie się. Na finiszu trzeba docisnąć, więc dokłada się siłę wytrzymałościową. Pierwszy i trzeci element wypracowujemy właśnie na siłowni, środek na wodzie.

Wyposażenie siłowni dla kajakarzy – w co warto zainwestować?

Idealna siłownia dla kajakarzy powinna być dostosowana do różnych etapów treningu. Niezbędne są wolne ciężary (hantle, kettle), które pomagają rozwijać siłę funkcjonalną. Nie zapomnijmy o sztangach, wyciągach, poręczach i ławeczkach do wyciskania. 

– Każdy element ma swoje zastosowanie, zarówno w pracy nad mocą, jak i stabilnością – mówi P. Łakomy. – Idealnie byłoby, gdyby siłownia miała wszystko, bo będziemy mogli wykorzystać pełny potencjał zawodników, ale i w słabiej wyposażonych salach można zrobić znakomity trening. Wszystko zależy od kreatywności trenera.

Podstawą treningu siłowego kajakarzy (zwłaszcza w przypadku starszych zawodników) powinny być ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ale w niektórych przypadkach bardzo przydatne mogą okazać się maszyny. Dotyczy to głównie sytuacji,  gdy mamy do skorygowania jakieś dysproporcje albo wzmacniamy podatną na kontuzję partię mięśni. Dużą zaletą maszyn (np. wyciągów) jest to, że pozwalają wyizolować konkretny mięsień, kiedy jakaś grupa jest słabsza albo kontuzjowana. Są również przydatne w treningu młodszych zawodników, wchodzących dopiero w etap siłowni, bo przygotowują kościec i układ mięśniowy do większych obciążeń.

Czy wioślarz przyda się w treningu kajakarskim? Niekoniecznie, chyba że jako element rozgrzewki albo treningu ogólnorozwojowego. Ćwicząc na wioślarzu wykonujemy pracę symetryczną, a w przypadku kajaków pożądana jest raczej asymetria. Lepszym rozwiązaniem może być ergometr kajakowy, ale i tu trzeba uważać, bo jeśli zawodnik nie będzie przypilnowany pod kątem techniki, to może nabrać niepożądanych nawyków, które później trudno będzie wyeliminować.

Regeneracja i stretching – niezbędne elementy planu treningowego

Kiedyś rozciąganie traktowane było po prostu jako część treningu na siłowni, po zakończeniu pracy z ciężarami. Dziś podejście jest nieco inne: stretching stał się osobną jednostką treningową. Przed przystąpieniem do rozciągania warto zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności. Do stretchingu przydadzą się oczywiście różnego rodzaju rollery, gumy, maty i drabinki.

Podsumowanie

Siłownia dla kajakarzy to miejsce, w którym nie tylko budujemy siłę, ale również przygotowujemy ciało do intensywnego wysiłku na wodzie. Treningi powinny koncentrować się na poprawie stabilności, wzmocnieniu nóg i core, a także rozwoju siły maksymalnej. Warto więc zainwestować w takie wyposażenie siłowni, które pomoże osiągnąć te cele.
 

czytaj też: Jak urządzić siłownię dla siatkarzy? Wskazówki Małgorzaty Glinki-Mogentale

FAQ